В этой статье мы расскажем о том, как проверить свою осанку, и приведем несколько примеров физических упражнений, которые позволят укрепить мышцы спины и исправить неправильную осанку.
Как проверить: правильная осанка или нет?
 

Для этого придумано специальное упражнение. Измерьте сантиметром расстояние от седьмого (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.

Есть и второй способ. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем - со стороны спины (плечевая дуга). Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга 100%. Если плечевой индекс равен 90-100%, осанка правильная.

И последний способ. Силовая выносливость мышц - разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе "ласточка". Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7-11 лет составляет 1,5- 2 минуты, подростками - 2-2,5 минуты, взрослыми - 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения лежа на спине в положение сидя. Движения выполняются в темпе 15-16 раз в минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7-11 лет могут выполнять это упражнение 15-20 раз, а в возрасте 12-16 лет - 25- 30 раз, взрослые 30-50 раз.

Какие проблемы с осанкой могут быть?
Итак, если проблема есть, ее нужно решать. Но перед этим еще нужно понять, какого плана проблема. Итак, определим, какие виды нарушений осанки существуют:

• сутуловатость - увеличение грудного кифоза в верхних отделах при сглаживании поясничного лордоза;
• круглая спина - увеличение грудного кифоза на всем протяжении грудного отдела позвоночника;
• вогнутая спина - усиление лордоза в поясничной области;
• кругло-вогнутая спина - увеличение грудного кифоза и увеличение увеличение поясничного лордоза;
• плоская спина - сглаживание всех физиологических изгибов; 
• плоско-вогнутая спина - уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе.

Существует также нарушения по фронтальной плоскости: нарушение симметрии между правой и левой частями спины.
Профилактика
Перед тем, как перейти к специальным упражнениям по улучшению осанки, мы приведем несколько советов по общим мероприятиям и жизнедеятельности:

• сон на жесткой кровати
• правильный подбор и коррекция обуви
• правильный подбор рабочего кресла или сидения у ребенка
• постоянная двигательная активность, включая прогулки, перемены в работе и физические упражнения
• контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении сумок, портфелей и другой клади.

Упражнения
Эти упражнения поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку.

• Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите еще 5-8 раз.
• Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.
• Вдохните. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи - выдохните.
• Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны. Сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене. Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь. Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.

Будет также весьма полезен самомассаж стоп:

1. Подошву и тыльную сторону стопы растирать по направлению от пальцев к голеностопному суставу; продолжительность около 30 секунд.
2. Пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны (30-60 секунд), затем - пятку (30-60 секунд).
3. Поглаживающим движением массировать стопу (от носка к голеностопному суставу), охватывая ее обеими руками со всех сторон (30 секунд).
4. Обхватить ногу в области лодыжки двумя руками и выполнять глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава (10-15 раз), затем провести в том же направлении разминание (10-15 раз) и снова поглаживание (10-15 раз).
5. В заключение приемом поглаживания массировать, охватывая ногу обеими руками со всех сторон, от голеностопного сустава до коленного сустава (10 раз).Тот же комплекс самомассажа проделать на другой ноге.

Проблема неправильной осанки и плоскостопия тесно связаны друг с другом. Поэтому в следующей статье мы поговорим о том, как помочь ребенку исправить приобретенное плоскостопие.

Источник: infit.ru